Uyku kalitesini düşüren faktörler
- Stres: okul ortamı, duygusal süreçler, trafik, kalabalık, zaman problemi, çalışma yaşamı ya da sağlık problemleri gibi durumlar günlük hayatta stresli hissetmemize neden olabiliyor.
- Uyku zamanlaması: Gece uyanık kalıp gündüzleri uyumak uyku düzeninizi bozar.
- Yanlış aydınlatma: Geceleri kullandığımız aydınlatmalar, uyku hormonu olarak bilinen melatoninin yeterli düzeyde salgılanamamasına yol açarak uyku süresini ve kalitesini azaltabilir.
- Ortam uygunluğu: Odanın uygun karanlıkta, serin ve sessiz olması, telefon, televizyon gibi dikkati dağıtabilecek elektronik cihazlardan uzak durulması uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabiliyor. Bu yüzden uyuduğunuz odada televizyon ya da telefon gibi araçların olmamasına dikkat edilmelidir.
- Kafein alımı: Uykuya geçişi geciktirdiği ve uyanıklık süresini artırdığı için kahve gibi kafein içeren içeceklerin kontrollü tüketilmesi tavsiye ediliyor.
- İlaç kullanımı: Uyku ile ilişkili uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi rahatsızlıklar sebebiyle alınan ilaçlar uyku kalitesini düşürebiliyor. Kaygı bozukluğu, depresyon gibi psikolojik sorunlar da etkili bir uyku sürecini sınırlayabiliyor.
Uyku kalitenizin düşük olduğunu nasıl anlayabilirsiniz?
Uyku kalitenizi ölçmek için aşağıdaki soruları cevaplayabilirsiniz ;
- Uykuya dalmanız 30 dakikadan uzun sürüyor mu?
- Gece boyunca sık sık uyanıyor ve tekrar uykuya dalmanız 20 dakikadan fazla zaman alıyor mu?
- Yatakta geçirdiğiniz zamanın %85’inde uyanık mısınız?
- Sabahları uyanmakta zorluk çekiyor musunuz?
- Gün içinde yorgun hissediyor ve odaklanmakta zorlanıyor musunuz?
Kaliteli uyku için ipuçları
Güneşe çıkın: Stanford Üniversitesi Nörobiyoloji Bölümünden Prof. Dr. Andrew D. Huberman’a göre ; havanın açık olduğu günlerde sabah gün doğarken ve akşamüstü gün batımı sırasında hava bulutsuzken 10 dakika, havanın kapalı olduğu günlerde 20 dakika, çok bulutlu günlerde ise 30-60 dakika güneşe çıkmak uyku kalitesi için hayli önemli.
Uyku düzeni oluşturun: Her gün aynı saatlerde yatmak ve kalkmak da uyku alışkanlığı kazanmak için dikkat edilmesi gereken faktörlerden biri. Ayrıca her ne kadar sabahları erken kalkmak zor olsa da erken uyanmalı hayata herkesten önce başlamalısınız. Aynı şekilde erken yatarak bedeninizin ihtiyacı olan uykuyu eşitlemelisiniz.
Parlak aydınlatmalardan uzak durun: Yapay aydınlatmalar melatonin salgılanma düzenini etkileyerek sirkadiyen ritimde bozulmalara neden olur. Bu yüzden akşam saat 10 ile sabah 4 arasında parlak aydınlatmalardan uzak durulmalıdır.
Kafeinden kaçının: Uyumadan 8-10 saat önce kafein alımını kesmek kaliteli bir uyku için gerekli.
Gün içi uykularını sınırlayın: Huberman gün içindeki kısa uykuların 90 dakikayı geçmemesi gerektiğini, en uygun sürenin 30-45 dakika olduğunu belirtiyor.
Gün içindeki şekerlemeleri bırakın: Her ne kadar bazı durumlarda öneriliyor olsa da gün içinde uyumak gece uyku kalitenizi azaltacaktır.
Gün içindeki hareket miktarını arttırın : Gün içinde sürekli hareket halinde olmanız geceleri daha rahat uykuya dalmanızı sağlayacaktır.